Die besten Ernährungs- und Trainingstipps für deinen Muskelaufbau

Der perfekte Plan für deinen Muskelaufbau

Immer wieder werden Trainingspläne und Ernährungsempfehlungen beworben, die den perfekten Körper versprechen. Doch welcher Plan und welche Ernährung sind wirklich optimal für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und Genetik beeinflusst wird.

Jeder Körper ist einzigartig und nicht jeder erreicht dasselbe Muskelwachstum. Daher ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining unerlässlich. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training beginnen, um den notwendigen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.

Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit mit 8 bis 12 Wiederholungen, die bis zum Muskelversagen durchgeführt wird. Fortgeschrittene sollten drei Trainingssätze pro Muskelgruppe absolvieren. Zwischen den Sätzen sollten beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ist die Energiezufuhr geringer als der Energiebedarf, entsteht eine negative Energiebilanz, die kein Muskelwachstum ermöglicht. Um ein Muskelwachstum zu erreichen, muss die Energiezufuhr stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Deutlich mehr sollte es nicht sein. Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbraucht. So kannst du deinen Gesamtenergiebedarf abschätzen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass es sich um einen groben Durchschnittswert handelt und lediglich eine Schätzung deiner Energiebilanz liefert. Jeder Organismus ist individuell.

Muskelwachstum durch Proteinbiosynthese

In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet die Proteinbiosynthese statt. Wenn es um Muskelaufbau geht, hört man oft von Proteinbiosynthese. Bei diesem lebenswichtigen Prozess werden Proteine in Zellen synthetisiert, also neue Proteine gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.

Dies geschieht in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für Wachstum, Regeneration und Heilung. So können beispielsweise Nahrungsproteine in Muskelproteine umgewandelt werden.

Auf der anderen Seite steht der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung. Wenn mehr Abbau als Aufbau von Muskelproteinen stattfindet, führt das letztendlich zum Muskelabbau. Um den Abbau zu minimieren und die Proteinbiosynthese zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Oft liest man, dass die Einnahme von Aminosäurepräparaten zu einem verstärkten Muskelaufbau durch Anregung der Proteinbiosynthese führen soll. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal reicht grundsätzlich aus. Während der Regenerationsphase ist es wichtig, mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training eine Trainingspause einzulegen.